©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je voorbereidende sessie Personal Energy Management: ontspanning

Om de vruchten te kunnen plukken van je Personal Coachingsprogramma, dien je eerst en vooral te ontspannen. Deze week krijg je maar één opdracht: las kleine momenten van ontspanning in!

 

Lange oefening voor het slapengaan: Spierontspanning, 15'

verschillende spiergroepen opspannen en loslaten biedt diepe ontspanning en rust

Progressieve spierontspanning helpt je om diepe ontspanning te voelen en spanning van je af te laten glijden. 

Het is ideaal voor het slapen gaan of om jezelf diepe lichamelijke rust te schenken. 

Tip: oefen hiermee in je dagelijks leven: span eens al je spieren op (bv. op het toilet op je werk) en ontspan met een verlossende zucht. 

Beoefen zeker de eerste keer de introductie vooraf!

Introductie progressieve spierontspanning (klik hier om te downloaden)

Progressieve spierontspanning (klik hier om te downloaden)

 

Ontspanningsoefening yoga

In deze omgekeerde houding van 10' ontspan je door je benen opwaarts te plaatsen: op de muur of op een sofa/stoel

De benen omhoog plaatsen helpt je om te kalmeren en ontspannen. Het verlicht je vermoeide benen en is ideaal voor het slapen gaan

De begeleidende meditatie van de boekenplank helpt je om zorgen los te laten

Tip: doe de hele video van 10' of beluister enkel de laatste 5' voor de boekenplank meditatie. Plaats thuis zoveel als mogelijk je benen eens omhoog! :)

 

Tips om te ontspannen

  • Tuit je lippen bij je uitademing en blaas de lucht erdoor alsof je een rietje in je mond houdt: “pfffff…” Zo verlengt je jouw uitademing en activeer je jouw ontspanningszenuwstelsel. 

  • Span de spieren in je gelaat een 8tal seconden op door je mond helemaal open te rekken, je ogen dicht te knijpen en je wenkbrauwen naar boven op te trekken, zodat je fronst. Gelijkaardig aan de spierontspanningsoefening (MP3), zorgt deze oefening ervoor dat je heel even je spanningszenuwstelsel sterk activeert, waardoor je erna beter de ontspanningstegenhanger activeert en voelt. 

​​

  • Trek gekke bekken, laat je tong uit je mond zwiepen van links naar rechts en maak zotte geluiden: “prr… pfff….”. Zo schakel je even je neocortex uit, waarmee je vooral nadenkt. Het kan heerlijk verfrissend voelen om deze oefening te doen telkens je vast komt te zitten in stress en zorgen in je hoofd.

  • Ga naar het toilet op je werk, of zoek thuis een ruimte met een stoel waar je een paar minuten alleen kan zijn. Plaats je voeten op heupbreedte, duw je bips naar achter en leun met een rechte rug voorover. Laat je kruin rusten op de stoel of de WC bril (plaats er bv. een jas onder).

Zo help je het bloed, dat anders zo zijn best moet doen om naar opwaarts tegen de zwaartekracht in te stromen, lekker om naar je hoofd te stromen. 

Dit kan heerlijk ontspannend zijn bij hoofdpijn en het biedt mentale helderheid als je chaotisch bent. Het activeert je ontspanningszenuwstelsel doordat het een omgekeerde houding is, waarbij je hoofd lager is dan je hart.  

  • Wat ontspant jou? Noteer minimum tien zaken in een schrift. Bv. een bad nemen, een wandeling doen, een goed gesprek, een serie bekijken, ... Trek deze week tijd uit voor minimaal één iets van deze lijst.