Welkom in je 2e sessie Personal Energy Management: lichaamsbewustzijn & mildheid

Deze week werk je aan je lichaamsbewustzijn en ontwikkel je meer mildheid voor jezelf. Daarvoor krijg je een korte video en een langere mp3 om mee te oefenen.

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet en veel succes!

Sharon

 

Mildheidsmeditatie

Korte mildheids-oefening voor een verbonden, vredevol en geborgen gevoel

Leer in deze oefening:

  • Activeer je zorgsysteem en wek gevoelens op van: verbondenheid, kalmte, aanvaarding, vrede met wat is, "ik ben oké zoals ik ben"

  • Antidote voor de opjagende, ziekmakende of angstaanjagende vicieuze cirkel van van werkdrive, prestatiegerichtheid, angst en kwaadheid, die je ervaart in je jaag- en gevaarsystemen.

Instructies

Probeer deze oefening uit op een moment dat je tien minuten tijd hebt voor jezelf in een vrij stille, rustige omgeving (dat kan zelfs op het toilet zijn of bij het wakker worden of slapengaan)

Iets voor jou?

Probeer deze oefening dagelijks te doen, bij voorkeur in de ochtend, vooraleer je indrukken uit de pers tot je neemt of negatieve gesprekken voert over de crisis. Op die manier start je de dag met een positieve insteek en een rustig gemoed.

 

Voel je je helemaal niet rustig? 

Wat als de oefening niet lukt?

Aanvaard dat en vind vrede in de situatie. Soms is het reduceren van de intensiteit van stress of angst al nuttig. Verder dien je je niet 'slecht', schuldig of incompetent te voelen als de opening niet 'lukt' voor jou. Probeer eenvoudigweg een andere manier, bv. uit de voorbeelden hieronder of uit Sharons boek.

Niets voor jou? 

Weet dat je de staat van vrede, rust en voldoening uit jouw zorgsysteem op honderden manieren kan oproepen.

Voorbeelden:

een wandeling buiten, een warm bad, rustig of intense muziek waar je van houdt, een leuke film, tijd met je geliefden, ..

De basisvraag om meer vanuit je zorgsysteem te leven is:

 

WIE, WAT, WELKE GEDACHTEN roepen een gevoel van voldoening, rust, vrede met wat is, "ik ben oke” op?

 

>>VERHOOG vervolgens deze zaken in je leven en maak hier je prioriteit van.

 

Body-mind interactie

Meer vreugde in je leven en minder saboteurs

 

In feite is er geen scheiding tussen hoofd en lijf: alles is één. We weten al lang dat een gestresseerde, pessimistische persoon zichzelf ziek maakt (bv. maagzweren, eczema, hartklachten, …) en dat een lichamelijk zieke persoon onder stress staat en gedeprimeerd wordt. Er bestaat dus een wederkerige body-mind interactie. Dat betekent dat er een reële link is tussen wat je denkt en hoe je je voelt of hoe goed het met je lichamelijke gezondheid gesteld is.

 

Als je onder spanning staat of vaak negatief denkt, dan zullen je negatieve gedachten of onprettige gevoelens een negatieve impact op je lichaam en gezondheid hebben.

Hoe kan je dit voorkomen?

 

Dit gebeurt vooral op automatische piloot-modus, als je druk bezig bent. Je bent je dan niet bewust van de signalen van je lichaam (bv. steeds ‘hier en daar een pijntje of ongemak’ maar je wuift het weg of je neemt een pilletje). Je bent je dan eveneens niet bewust van hoe je je voelt (bv. Je bent eenzaam of voelt je slecht maar je wil het niet opmerken dus je drinkt, kijkt televisie, leidt jezelf af met anderen).

 

De oplossing 

De oplossing is om zowel je lichaam als je emoties weer te leren voelen. Op die manier kan je lichamelijke spanning opmerken en ontspannen voor het chronische klachten gaat veroorzaken. Je zal dan eveneens voelen hoe het met je gesteld is en daarop kunnen ingrijpen, zodat je op lange termijn jezelf geeft in je leven, werk en relatie wat je nodig hebt. Zo belandt je niet in jobs, relaties of levensstijlen die ongezond zijn voor je. 

Als je daarentegen niet wil erkennen hoe eenzaam of slecht je je werkelijk voelt, dan blijf je maar doorhollen op automatische piloot in een job, relatie of levensstijl die je niet gelukkig maakt.

 

Hoe gaan we dit doen?

Door de Bodyscan oefening leer je je lichaam voelen. Dit werkt voor velen ook ontspannend, wat mooi meegenomen is. 

Vooral als je het doet als je moe bent, bv. ’s avonds voor je gaat slapen, kan je lekker indommelen. Dat is prima. Weet echter dat je je mindfulness-spieren in je brein niet traint op die manier. Dat doe je enkel als je de bodyscan bewust meedoet als je wakker en alert bent.

 

Daarnaast ga je de een korte mildheidsmeditatie oefenen. Dit helpt je om te verzachten en weer te leren voelen. Als voorbereiding op een later moment in deze training waarop je ook moeilijke gevoelens leert voelen, is dit vooral een “feel-good” oefening, om milder en vriendelijker naar jezelf te worden en weer te leren genieten van het moment.

 

 

Plezier en Interne criticus

Sta eens stil bij plezierige ervaringen. Dit zijn leuke momenten, dingen waar je een goed gevoel van krijgt, aangename dingen die gebeuren. Noteer in je schriftje vijf aangename ervaringen van de afgelopen 2 weken. Noteer voor elke situatie zowel de beschrijving, als hoe jij je voelde, waaraan je dacht (tijdens of na de ervaring), en wat je in je lichaam voelde tijdens dat moment. 

Sta eens stil bij plezierige ervaringen. Dit zijn leuke momenten, dingen waar je een goed gevoel van krijgt, aangename dingen die gebeuren. Noteer in je schriftje vijf aangename ervaringen van de afgelopen 2 weken. Noteer voor elke situatie zowel de beschrijving, als hoe jij je voelde, waaraan je dacht (tijdens of na de ervaring), en wat je in je lichaam voelde tijdens dat moment. 

 

Soms zal je merken dat je niets voelde of dat je bv. een schitterende zonsondergang zag, maar er in feite in gedachten niet bij was (misschien was je aan de boodschappenlijst aan het denken). Kijk of jij die mooie ervaring helemaal hebt toegelaten of eerder hebt gesaboteerd. Als je de mooie zonsondergang bijvoorbeeld bewust meemaakt, voel je je goed, warm en verbonden. Je denkt: "wat is dit prachtig, wat ben ik dankbaar voor dit moment", je lichaam ontspant en je ademhaling vertraagt. Je laat de prachtervaring helemaal toe. Als je daarentegen in gedachten bij je boodschappenlijst bent, of denkt aan alles wat je straks nog moet doen, dan blokkeer je jouw prachtervaring. Je lichaam kan evengoed gespannen schouders hebben, een snelle hartslag en ademhaling. Je voelt je opgejaagd en onrustig.

Onderstaande saboteurs steken regelmatig de kop op. Ze verhinderen onze prachtmomenten.

Wat herken jij van onderstaande? 

  • Schuld: je schuldig voelen tijdens of over de aangename ervaring. Bv. “heb ik dat nu wel verdiend?”, “benadeel ik hier niemand anders mee?”, “zorg ik nu wel goed voor mijn kinderen ondertussen?”

  • Schaamte: beschaamd zijn om bv. voluit te lachen of bewegen tijdens de plezierige ervaring door gedachten zoals “wat gaan de anderen van me denken?”

  • Vasthouden aan het plezierige moment:  bv. meer bezig zijn met het nemen van de foto van een zonsondergang dan de zonsondergang zelf

  • Schrik om iets plezierigs te missen: bv. meer bezig zijn met de volgende praline die je zal nemen in de doos die rondgaat, dan met diegene in je mond

  • Begoocheling: zo verdoofd leven dat je apatisch (gevoelloos) wordt en ook het mooie niet meer voelt, doordat je afgesloten bent voor je beleving in dat moment: bv. “ik heb zoveel tegenslag dat ik een houding aanneem waarbij het allemaal van mij afloopt als water van een eend.” Op deze manier sta je echter niet meer open om van een mooi moment te genieten, je ‘harnas’ houdt het als het ware tegen.

Interne criticus

De eerste twee saboteurs, schuld en schaamte, behoren tot jouw interne criticus: het stemmetje in jezelf dat je terecht wijst en zegt dat je iets niet verdient. Ze zorgen ervoor dat je plezierige ervaringen vermijdt en onvoldoende mooie momenten in het leven grijpt, waardoor het leven een pak minder mooi wordt.

Hoe sterk is jouw interne criticus?

 

Het beoefenen van mindfulness helpt je om hieruit te stappen. Het activeert de “toeschouwers-rol” in jou, je échte ik, die van op afstand de spelletjes van  je geest aanschouwt. Zo merk je tijdig op dat je tijdens een mooie ervaring meegesleept wordt in belemmerende gedachten, en kun je kiezen om je aandacht opnieuw in het ‘hier en nu’ te richten en de volheid van het moment beleven. 

Bodyscan

Ontspannende oefening op de rug

waarin je verschillende lichaamsdelen overloopt met je aandacht

Introductie bodyscan 4' (klik hier om te downloaden)

 

Bodyscan 24' (klik hier om te downloaden)

>> Doe zeker de eerste keer de introductie vooraf

De bodyscan werkt ontspannend (goed bv. om tot rust te komen, na het werk, of voor het slapen gaan), bevordert je concentratie en maakt je vaak rustig (goed als je bv. merkt dat je snel meegesleept wordt in gedachten of prikkels van buitenaf)

Doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bij voorkeur 's ochtends, maar het kan ook om de overgang werk-thuis te maken of 's avonds).

Tips: 

Om je te concentreren of je geest tot rust te brengen, kan je met je aandacht naar de contactpunten gaan tussen je lichaam en de grond of stoel. (bv. je voeten, zitvlak, …) Wees nieuwsgierig naar hoe dit precies voelt: hard/zacht, aangenaam/onaangenaam, …

Je zal afgeleid worden en afdwalen in gedachten. Je bent namelijk mens en dat is wat onze geest nu eenmaal doet. Telkens je dat merkt, keer je gewoon terug naar het voelen van je lichaam. Je hoeft daar nu verder niet op in te gaan of jezelf dat kwalijk te nemen.

Kijk of je bij spanning, bv. in je nek, in en uit dat lichaamsdeel kan gaan ademen, en verzachten en loslaten op de uitademing​.

 

  • Zijn er plekken in je lijf die je ‘overslaat’ met je aandacht, waar je bv. steeds in slaap valt of geen herinnering aan hebt? Merk het op en deel het met me tijdens onze sessie.

  • Merk je dat je sneller ongemak of pijn voelt dan plezier in je lichaam voelt (of omgekeerd)? Merk het op en deel het met me.

 
 
 

©2019 by De Zinhoeve. Privacy