©2019 by De Zinhoeve. Privacy

  • Sharon Vandousselaere

Van fight/flight/freeze naar befriend onder stress

Bijgewerkt: mrt 12

Onlangs bevond ik mij in een sociaal ongemakkelijke situatie. Ik kwam een klant tegen die graag wou bijpraten op een moment dat dit mij niet goed uitkwam. Ik was moe en had haast. Mijn nieuwsgierigheid won het, maar als mijn klant midden in haar verhaal zit, besef ik dat ik eigenlijk echt door moet. Ik voel echter een groeiend ongemak en opgejaagdheid die zich lichamelijk uit in o.a. een versnelde hartslag en ademhaling.


Training in bewustzijn heeft me geleerd dit op te merken en in te grijpen. In plaats van de sociaal wenselijke weg, van even te wachten en luisteren, of een uitvlucht te verzinnen om snel te kunnen vertrekken, vertel ik haar dus eerlijk dat ik graag wil luisteren, en het erg vervelend vind om midden in haar verhaal te moeten vertrekken, maar dat ik dit toch ga doen, omdat het belangrijk is voor me.


Ik kijk haar in de ogen terwijl ik dit zeg, zoek oprechte verbinding, en gebruik "ik-boodschappen. Dit minimaliseert de kans dat ze zich aangevallen voelt. De enige reden waarom ik op het moment zo bewust kan verbinden en reageren, is omdat ik uit de drie basale stressreacties fight/flight/freeze blijf, en bewust kies voor de tend&befriend stressreactie, die trouwens de enige constructieve reactie is in dergelijke 'sociaal gevaarlijke' situaties. Tenslotte is ons natuurlijk en diep ingebakken fight/flight/freeze mechanisme ontworpen om ons te beschermen voor reëel gevaarlijke situaties, zoals toen er tienduizenden jaren geleden een sabeltijger voor onze neus stond.


Stressreacties

Je reageert op stress met drie basale menselijke reacties. In het geval van bovenstaande 'sociaal gevaarlijke/ongemakkelijke situatie' uit zich dit in volgende mogelijke voorbeeldreacties:

– ofwel besteedt je al je energie aan het uitleggen van je excuses, om erna snel te kunnen wegvluchten (flight). – ofwel ga je er bazig over heen spreken, zodat je het gesprek kan leiden naar het einde (fight). – ofwel maak je je heel klein en ondergaat gewoon het gesprek van de ander, zonder echt aanwezig te zijn (freeze).

Ook op het werk zie je dezelfde dynamiek in een meeting. Als je geen verbondenheid voelt met je collega’s, dan ga je in een meeting vaak het gevoel hebben dat er:

– ofwel over je heen wordt gelopen, terwijl je zelfs niet meer luistert (freeze). – ofwel voel je dat je “de strijd aan het winnen” bent door je kans te grijpen om aan het woord te komen en blijven (fight). – ofwel ga je dit soort meetings uitstellen en vermijden uit angst om ‘het’ weer te moeten ondergaan (flight).

Tend& befriend stressreactie

Gelukkig is er een vierde wél constructieve reactie op stress: bevrienden (tend & befriend). Dat gaat zelfs lekker gepaard met het ontspannende en pijnstillende knuffelhormoon oxytocine (komt ook massaal vrij tijdens bevalling en vrijen). Door samen met ander(en) te kijken hoe je de stress kan aanpakken, krijg je dan net een goed gevoel in plaats van meer stress.

Door samen met ander(en) te kijken hoe je de stress kan aanpakken, krijg je dan net een goed gevoel in plaats van meer stress.

Hoe kan jij deze "tend&befriend"-strategie toepassen op een stressvolle situatie op jouw werk?


Ik geef je hier alvast enkele tips mee:


1. Schenk aandacht aan je lichamelijke signalen

Merk tijdens een meeting bv. geregeld je ademhaling en hartslag op

Adem je sneller of raak je buiten adem? Haal dan een paar keer dieper en langzamer adem, adem een aantal keer bewust langer uit. Zo activeer je jouw ontspanningszenuwstelsel en kalmeer je je brein.


2. Schenk aandacht aan je buikgevoel

Merk tijdens een meeting geregeld je irritatie op als je bv. vindt dat belangrijke dingen in de meeting niet gezegd worden of dat de aandacht naar de verkeerde zaken of mensen gaat-waarschijnlijk wil je het heft in handen nemen

Merk je onrust of angst op als je je bedreigd voelt of niet competent, waarschijnlijk voel je je verlamd en ben je niet in staat iets constructiefs bij te dragen

Merk je schaamte op als je je niet gezien voelt of onbelangrijk, waarschijnlijk wil je het liefst wegkruipen

Voel je irritatie, onrust, schaamte of angst, merk dat dan op en laat het toe. Aanvaard dat je in die meeting misschien niet de beste versie van jezelf zal zijn of de gewenste uitkomst zal verkrijgen, maar zorg ervoor dat je gemoed en werkritme voor de rest van de dag niet verstoord worden hierdoor. Doe de ademhalingsoefening uit punt 1. tijdens de meeting en ga na de meeting even ontspannen. Je kan zelfs, desnoods op het toilet, even je hoofd naar beneden laten rusten, zodat het lager is dan je hart (voorwaartse buiging) want dit activeert je ontspanningszenuwstelsel en zorgt voor meer verse bloedtoevoer naar je hersenen, waardoor je een fris en helderder hoofd krijgt. Een oefening die je hierbij helpt is deze mindfulness meditatie voor gevoelens (klik hier voor de video van Sharon). Als je dit regelmatig beoefent, dan leer je sneller opmerken hoe je je voelt en kan je op basis daarvan ingrijpen en voorkomen dat je wordt meegesleept in de mallemolen van stress en onrust.


3. Schenk aandacht aan hoe je iets zegt Als je beslist om de olifant in de kamer te benoemen of om voor je statement te gaan, schenk dan aandacht aan hoe je dat communiceert. 90% van je boodschap zit namelijk niet in wat je zegt, maar hoe je dat doet. 

->zorg dat je weet wat je wil zeggen, kijk de ander(en) aan (maak oogcontact), ga rechtop zitten of staan met je voeten op de grond in een stevige houding, adem diep in en uit, ontspan je schouders, en gebruik bovenal “ik-boodschappen” en geen “jij-taal”. Lees meer hierover in deze blog over mindful communiceren.

Merk je dat je elke zin met feedback op de ander wil starten (“ik hoor jou dit zeggen, maar ik vind eigenlijk dat beter, want …..”), slik je woorden dan in en herformuleer. Elke zin die enigszins kritisch of enigszins aanvallend kan overkomen op een ander, zal snel een instinctieve reactie uitlokken van ons diepste, oudste breindeel (de hersenstam), die alleen maar in de verdediging of tegenaanval gaat. Eens dit instinctmatige breindeel het overneemt, is elke kans verkeken op constructieve samenwerking. Het enige wat je dan kan doen, is afwachten en het even laten rusten. Na een tijdje kan dit breindeel kalmeren en wordt een écht gesprek weer mogelijk. Het is niet makkelijk, maar je kan voorkomen om in deze defensieve of verdedigende fight/flight/freeze gesprekken meegesleept te worden door stil te staan bij wat jou ten diepste motiveert om jouw boodschap te brengen en dit dan ook met “ik-zinnen” te communiceren.


Veel succes!

Warme groet

Sharon


#oxytocine #stressreductie #verbinden #mindfulness #relaxatie #helderheid #communicatie #leiderschap #zelfinzicht