©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je 1e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

 

Week 1: Ontspanning

Om de vruchten te kunnen plukken van dit 10-weken programma, dien je eerst en vooral te ontspannen. Deze week krijg je maar één opdracht: las kleine momenten van ontspanning in!

OEFENINGEN

Korte video: Hertstellende yoga-oefening met de benen omhoog. Probeer deze week zeker één keer deze video te oefenen. Doe dit bij voorkeur elke dag of zoveel mogelijk. Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! Deze oefening van 10’ bestaat uit:

  • 5’ inleiding (hoe kom je in de houding en waarvoor dient het?)

  • 5’ oefening met meditatie


Luister zeker de eerste keer naar de 5’ introductie. De volgende keren kan je kiezen om de volledige duur of enkel de 2ehelft van de video mee te doen.


Langere meditatie(mp3):Progressieve spierontspanningsoefening van 18’. Probeer deze week zeker één keer deze meditatie te oefenen (misschien op je vrije dag). Beoeen de eerste keer zeker de introductie van 5’ vooraf. 

REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de herstellende yoga-oefening te doen? Wat merk je op in je lichaam, ligt de oefening je, kijk je ernaar uit of tegenop?

  • Hoe is het voor je om de spierontspanningsoefening te doen? Wat merk je op in je lichaam, ligt de oefening je, kijk je ernaar uit of tegenop?

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in een schriftje of dagboek. Je hoeft dit niet te analyseren of er iets mee te doen. Gewoon het stilstaan en noteren van hoe de oefening was voor je is interessant. Het helpt je om als toeschouwer naar jezelf te leren kijken. Je neemt er een stukje afstand mee van het dagelijkse drama waar je geest je soms in meesleept. 

JE DAGELIJKS LEVEN


  • Wat ontspant jou? Noteer minimum tien zaken in je schriftje. 

    Voorbeelden zijn: een bad nemen, wandeling, goede babbel,chocolaatje eten met een tas koffie, eens goed in- en uitademen en zuchten, lopen, …

  • Kies hier één iets uit waar je deze week zeker mee gaat oefenen. Noteer het in je schriftje.

    Ik nodig je uit voor de zachte variant te gaan. Bijvoorbeeld een bad i.p.v. zwemmen, yoga i.p.v. hardlopen, tas thee i.p.v. glas wijn.

  • Waar en wanneer ga je dit doen? Noteer het in je agenda. Bv. donderdagavond 19u-20u ga ik een bad nemen of gaan wandelen en ervoor zorgen dat ik niet gestoord wordt.

  • Kies nog tweedingen uit je lijst waar je deze week mee gaat oefenen, als je enigszins de tijd vindt. Noteer nu de drie zaken die je gaat doen op een blad of elektronische nota waar je zeker dagelijks naar kijkt, bv. aan je koelkast, op je bureau of in je woonkamer

Wat merk je op het einde van de week nu je meer tijd hebt genomen om te ontspannen?

Misschien voel je je zalig relaxed: prima! Misschien merk je dat er spanning naar boven komt drijven, die voorheen onder de radar bleef. Dat is een goed teken: stress verloopt in 3 fases.

In de eerste fase voel je dat je stress hebt, dat is gezond. In de tweede fase wordt je overspannen van de aanhoudende stress, dat is ongezond. Je voelt dan niet meer hoeveel stress je heb,  omdat je lichaam zijn weerstand verhoogt. Helaas resulteert deze ‘onwetendheid’ vaak in een derde crash-fase. Daarin legt je lichaam je lam voordat het niet meer kan. Dat neemt dan de vorm aan van een ernstige ziekte, aandoening, burn-out, etc. waardoor je een tijdlang geïmmobiliseerd wordt. 

Tijdens de komende 10 weken leer je oefeningen die je helpen bewust worden van wat er in je leeft. Zo kan je tijdig rusten wanneer het nodig is.

TIPS

Enkele hulpmiddelen om je te ontspannen:

  • Tuit je lippen bij je uitademing en blaas de lucht erdoor alsof je een rietje in je mond houdt: “pfffff…” Zo verlengt je jouw uitademing en activeer je jouw ontspanningszenuwstelsel. 

  • Span de spieren in je gelaat een 8tal seconden op door je mond helemaal open te rekken, je ogen dicht te knijpen en je wenkbrauwen naar boven op te trekken, zodat je fronst. Gelijkaardig aan de spierontspanningsoefening (MP3), zorgt deze oefening ervoor dat je heel even je spanningszenuwstelsel sterk activeert, waardoor je erna beter de ontspanningstegenhanger activeert en voelt. 

​​

  • Trek gekke bekken, laat je tong uit je mond zwiepen van links naar rechts en maak zotte geluiden: “prr… pfff….” (bekijk ter inspiratie eens dit filmpje van de monkey breath door hier te klikken) Zo schakel je even je neocortex uit, waarmee je vooral nadenkt. Het kan heerlijk verfrissend voelen om deze oefening te doen telkens je vast komt te zitten in stress en zorgen in je hoofd.

  • Ga naar het toilet op je werk, of zoek thuis een ruimte met een stoel waar je een paar minuten alleen kan zijn. Plaats je voeten op heupbreedte, duw je bips naar achter en leun met een rechte rug voorover. Laat je kruin rusten op de stoel of de WC bril (plaats er bv. een jas onder). (Bekijk ter inspiratie eens dit filmpje van de WC-bril techniek door hier te klikken)

​​

Voor een lekkere stretch aan je nek en schouders, verstrengel je jouw vingers in elkaar op je rug. Strek ze uit naar het plafond. Voel hoe je schouderbladen naar mekaar schuiven op je rug en je borst zich opent. Laat na een paar ademhalingen je armen gewoon rusten op de stoel naast je hoofd. Zo help je het bloed, dat anders zo zijn best moet doen om naar opwaarts tegen de zwaartekracht in te stromen, lekker om naar je hoofd te stromen. 


Dit kan heerlijk ontspannend zijn bij hoofdpijn en schouderspanning. Het activeert je ontspanningszenuwstelsel doordat het een omgekeerde houding is, waarbij je hoofd lager is dan je hart.  


Op gelijkaardige wijze zorgt de herstellende yoga-oefening met de benen omhoog ook voor die omgekeerde bloedcirculatie. Die oefening werkt bij uitstek zeer goed voor relaxatie, slapeloosheid en vermoede benen (of spataders). 

 

Omgekeerde houding, 5 of 10'

 ontspan je door je benen opwaarts te plaatsen: op de muur of op een sofa/stoel

De benen omhoog plaatsen helpt je om te kalmeren en ontspannen. Het verlicht je vermoeide benen en is ideaal voor het slapen gaan

De begeleidende meditatie van de boekenplank helpt je om zorgen los te laten


Tip: doe de hele video van 10' of beluister enkel de laatste 5' voor de boekenplank meditatie. Plaats thuis zoveel als mogelijk je benen eens omhoog! :)

 

Spierontspanning, 15'

verschillende spiergroepen opspannen en loslaten

Progressieve spierontspanning helpt je om diepe ontspanning te voelen en spanning van je af te laten glijden. 

Het is ideaal voor het slapen gaan of om jezelf diepe lichamelijke rust te schenken. 

Tip: oefen hiermee in je dagelijks leven: span eens al je spieren op (bv. op het toilet op je werk) en ontspan met een verlossende zucht. 

Beoefen zeker de eerste keer de introductie vooraf!

Introductie progressieve spierontspanning (klik hier om te downloaden)

Progressieve spierontspanning (klik hier om te downloaden)

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489