©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je 3e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

 

Week 3: Je lichaam als anker van rust

Belichaamd leven verwijst naar volwaardig leven als mens, bewust van de waardevolle boodschappen van je wijze lichaam.

“Belichaamd leven”: waarvoor dient het en wat betekent dit eigenlijk? We leven in een cognitieve, rationele maatschappij, waarin ons hoofd centraal staat, terwijl ons hart en buikgevoel te samen met de rest van ons lichaam vaak verwaarloosd worden. Er bestaat echter in werkelijkheid een wederkerige body-mind interactie, aldus een reële link tussen wat je denkt, voelt en gewaarwordt in je lichaam.


In feite is er geen scheiding tussen hoofd en lijf: alles is één. Zolang je ze loskoppelt, voel je je diep vanbinnen niet compleet en leef je niet als vol-waardig mens. Zo weten we al lang dat een gestresseerde, pessimistische persoon zichzelf ziek maakt (bv. maagzweren, eczema, hartklachten, …) en dat een lichamelijk zieke persoon onder stress staat en gedeprimeerd wordt. Dit gebeurt vooral op automatische piloot-modus, als mensen zich niet bewust zijn dat dit gebeurt binnenin zichzelf en deze negatieve associaties vrij spel hebben om zich te ontwikkelen.

Daarom vormt het bewustzijn van je lijf een essentiële sleutel op weg naar het ontwikkelen van jouw toeschouwersrol en aandachtspieren. Belichaamd leven verwijst dan eenvoudigweg naar volwaardig leven als mens, bewust van de waardevolle boodschappen van je wijze lichaam. De bodyscan en stapmeditatie helpen je daarbij op weg.

OEFENINGEN

1.Bodyscan korte video (11’) en lange meditatie (24’)

  • Probeer deze week zeker één keer de korte bodyscan te oefenen. Doe dit bij voorkeur elke dag of zoveel mogelijk. Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! 

  • Probeer deze week zeker één keer de lange bodyscan te oefenen (misschien op je vrije dag). Beoefen zeker de eerste keer vooraf de introductie van 4’.

Op de dag(en) dat je deze langere meditatie oefent, hoef je de korte meditatie natuurlijk niet te doen. 

Let erop dat er een verschil is tussen mediteren en ontspannen. Als je de bodyscan doet net voor je inslaapt, of op een moment dat je heel moe bent, dan kan je indommelen. Misschien is dat net wat jij nodig hebt! Om je mindfulness spieren in je hersenen te trainen, dien je echter op wakkere momenten ‘alert’ te trainen met de bodyscan, zonder dat je slaperig wordt of in slaap valt. Val je toch in slaap? Veroordeel jezelf niet. Alles is oké zoals het is.

2.Stapmeditatie15’

  • Doe minimum één keer de stapmeditatie deze week. Je kan dit doen als afwisseling op de bodyscan, of ervoor kiezen bijvoorbeeld ’s ochtends mindful te stappen en ‘s avonds de bodyscan te doen.

3.Lees de oefening hieronder​:

Plezier en Interne criticus

Sta eens stil bij plezierige ervaringen. Dit zijn leuke momenten, dingen waar je een goed gevoel van krijgt, aangename dingen die gebeuren. Noteer in je schriftje vijf aangename ervaringen van de afgelopen 2 weken. Noteer voor elke situatie zowel de beschrijving, als hoe jij je voelde, waaraan je dacht (tijdens of na de ervaring), en wat je in je lichaam voelde tijdens dat moment. 

Sta eens stil bij plezierige ervaringen. Dit zijn leuke momenten, dingen waar je een goed gevoel van krijgt, aangename dingen die gebeuren. Noteer in je schriftje vijf aangename ervaringen van de afgelopen 2 weken. Noteer voor elke situatie zowel de beschrijving, als hoe jij je voelde, waaraan je dacht (tijdens of na de ervaring), en wat je in je lichaam voelde tijdens dat moment. 


Soms zal je merken dat je niets voelde of dat je bv. een schitterende zonsondergang zag, maar er in feite in gedachten niet bij was (misschien was je aan de boodschappenlijst aan het denken). Kijk of jij die mooie ervaring helemaal hebt toegelaten of eerder hebt gesaboteerd. Als je de mooie zonsondergang bijvoorbeeld bewust meemaakt, voel je je goed, warm en verbonden. Je denkt: "wat is dit prachtig, wat ben ik dankbaar voor dit moment", je lichaam ontspant en je ademhaling vertraagt. Je laat de prachtervaring helemaal toe. Als je daarentegen in gedachten bij je boodschappenlijst bent, of denkt aan alles wat je straks nog moet doen, dan blokkeer je jouw prachtervaring. Je lichaam kan evengoed gespannen schouders hebben, een snelle hartslag en ademhaling. Je voelt je opgejaagd en onrustig.

Onderstaande saboteurs steken regelmatig de kop op. Ze verhinderen onze prachtmomenten.

Wat herken jij van onderstaande? 

  • Schuld: je schuldig voelen tijdens of over de aangename ervaring. Bv. “heb ik dat nu wel verdiend?”, “benadeel ik hier niemand anders mee?”, “zorg ik nu wel goed voor mijn kinderen ondertussen?”

  • Schaamte: beschaamd zijn om bv. voluit te lachen of bewegen tijdens de plezierige ervaring door gedachten zoals “wat gaan de anderen van me denken?”

  • Vasthouden aan het plezierige moment:  bv. meer bezig zijn met het nemen van de foto van een zonsondergang dan de zonsondergang zelf

  • Schrik om iets plezierigs te missen: bv. meer bezig zijn met de volgende praline die je zal nemen in de doos die rondgaat, dan met diegene in je mond

  • Begoocheling: zo verdoofd leven dat je apatisch (gevoelloos) wordt en ook het mooie niet meer voelt, doordat je afgesloten bent voor je beleving in dat moment: bv. “ik heb zoveel tegenslag dat ik een houding aanneem waarbij het allemaal van mij afloopt als water van een eend.” Op deze manier sta je echter niet meer open om van een mooi moment te genieten, je ‘harnas’ houdt het als het ware tegen.

Interne criticus

De eerste twee saboteurs, schuld en schaamte, behoren tot jouw interne criticus: het stemmetje in jezelf dat je terecht wijst en zegt dat je iets niet verdient. Ze zorgen ervoor dat je plezierige ervaringen vermijdt en onvoldoende mooie momenten in het leven grijpt, waardoor het leven een pak minder mooi wordt.

Hoe sterk is jouw interne criticus?


Het beoefenen van mindfulness helpt je om hieruit te stappen. Het activeert de “toeschouwers-rol” in jou, je échte ik, die van op afstand de spelletjes van  je geest aanschouwt. Zo merk je tijdig op dat je tijdens een mooie ervaring meegesleept wordt in belemmerende gedachten, en kun je kiezen om je aandacht opnieuw in het ‘hier en nu’ te richten en de volheid van het moment beleven. 

REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de bodyscan en stapmeditatie te doen?

Bodyscan: Hoe voelde je je op voorhand? Noteer in je schriftje zowel wat je in je lichaam gewaar werd (bv. borstpijn), hoe je je voelde (bv. angstig) en wat je dacht (bv. “dit lukt me nooit”)

Hoe voelde je je erna? Noteer opnieuw lichaam, gevoelens en gedachten.

 Stapmeditatie: Hoe voelde je je op voorhand? Noteer zowel wat je in je lichaam gewaar werd (bv. borstpijn), hoe je je voelde (bv. angstig) en wat je dacht (bv. “dit lukt me nooit”)

Hoe voelde je je erna? Noteer opnieuw lichaam, gevoelens en gedachten.

  • Welk verschil merk je tussen je ankeren in je adem, je lichaam (bodyscan) of je voeten (stapmeditatie)? Gaat het ene makkelijker dan het ander?

  • Hoe is het om in en uit verschillende lichaamsdelen te gaan ademen?

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in je schriftje. 

  • Zijn er plekken in je lijf die je ‘overslaat’ met je aandacht, waar je bv. steeds in slaap valt of geen herinnering aan hebt? 

  • Merk je dat je sneller het ongemak dan de aangename sensaties in je lichaam voelt (of omgekeerd)?

Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.


JE DAGELIJKS LEVEN


  • Waar en wanneer kun je in je dagelijks leven meer bewust worden van je lichaam?

Bv. bij het opstaan of voor het slapengaan intunen op hoe je lijf voelt. 

  • Als je ergens pijn of ongemak ervaart in je lijf, zoals bv. vermoeide benen of schouderspanning, kijk of je er even bij kan blijven om het te observeren i.p.v. het meteen te willen veranderen en oplossen.


TIPS

Enkele hulpmiddelen om je aandacht bij je lichaam te houden:

  • Ga met je aandacht naar de contactpunten tussen je lichaam en de grond of stoel. (bv. je voeten, zitvlak, …) Wees nieuwsgierig naar hoe dit precies voelt: hard/zacht, aangenaam/onaangenaam, …

  • Check eerst de plaatsen waar je meestal makkelijk energie voelt stromen, zoals je handen en voeten. Daar voel je misschien een tinteling, warmte, koude, een drukkend gevoel of een soort opening? Alles is oké! Ook als je niets voelt, dan stel je dat gewoon vast en dan is dit je meditatie.

  • Kijk wat er voor jou op de voorgrond treedt als je met je aandacht naar je lichaam gaat. Misschien merk je meteen schouderspanning op, of je adem.

  • Je kan experimenteren met het voelen van je adem in je hele lichaam. Je kan hiervoor bijvoorbeeld je adem volgen met je aandacht van je neus door je borst tot in je bekken en deze voelen stromen tot in je benen en voeten. Een andere manier is om je voor te stellen dat er neusgaten liggen op die verschillende lichaamsdelen. Zo kun je dan als het ware rechtstreeks in en uit de neusgaten van je voeten gaan ademen.

  • Je zal afgeleid worden en afdwalen in gedachten. Je bent namelijk mens en dat is wat onze geest nu eenmaal doet. Telkens je dat merkt, keer je gewoon terug naar het voelen van je lichaam. Je hoeft daar nu verder niet op in te gaan of jezelf dat kwalijk te nemen. Glimlach misschien naar die afleidingen, naar je geest die zo zijn best doet voor je :-).

  • Kijk of je bij spanning, bv. in je nek, in en uit dat lichaamsdeel kan gaan ademen, en verzachten en loslaten op de uitademing.


=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

 

Bodyscan, 11'

liggende oefening waarin je jouw lichaam leert voelen van binnenuit

De bodyscan werkt ontspannend (goed bv. om tot rust te komen, na het werk, of voor het slapen gaan)

 en centrerend (goed als je bv. merkt dat je snel meegesleept wordt in gedachten of prikkels van buitenaf)


Tip: doe dit als je lichaam teveel pijn doet of als je te moe bent om rechtopzittend te mediteren

 

Bodyscan, 20'

Probeer deze week zeker één keer de lange bodyscan te oefenen (misschien op je vrije dag). Beoefen zeker de eerste keer vooraf de introductie van 4’.

Let erop dat er een verschil is tussen mediteren en ontspannen. Als je de bodyscan doet net voor je inslaapt, of op een moment dat je heel moe bent, dan kan je indommelen. Misschien is dat net wat jij nodig hebt! Om je mindfulness spieren in je hersenen te trainen, dien je echter op wakkere momenten ‘alert’ te trainen met de bodyscan, zonder dat je slaperig wordt of in slaap valt. Val je toch in slaap? Veroordeel jezelf niet. Alles is oké zoals het is.

Tip: doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bij voorkeur 's ochtends, maar het kan ook om de overgang werk-thuis te maken of 's avonds)

Introductie bodyscan 4' (klik hier om te downloaden)


Bodyscan 24' (klik hier om te downloaden)

 

Stapmeditatie, 15'

​Stappen werkt heel aardend.Daardoor vormt het een ideaal tegengewicht voor een haastig leven ‘in je hoofd’, om te landen in het ‘hier en nu’.

Je leerde vorige sessie al om je te ankeren in je adem (in de buik), welnu je kan je ook ankeren in je voeten. 

Meditatief wandelenis één van de meest gebruikte mindfulness oefeningen, omdat hij zo makkelijk toepasbaar is in het dagelijks leven. Het is aangewezen om een aantal keer te oefenen met de MP3, of dit op regelmatige basis te herhalen, om het dan daarna op je werk of thuis, wandelend in de natuur, enz. te gaan toepassen.

Ideale momenten zijn bv. de korte wandelingennaar je wagen, bureau, of misschien om de honden uit te laten. Verder zal ‘mindful stappen’ ook je natuurwandelingen, die sowieso kalmerend werken, omvormen tot een nieuwe ervaring, waarvan je nog meer kan genieten.


Doe minimum één keer de stapmeditatie deze week. Je kan dit doen als afwisseling op de bodyscan, of ervoor kiezen bijvoorbeeld ’s ochtends mindful te stappen en ‘s avonds de bodyscan te doen.

Stapmeditatie 15' (klik hier om te downloaden)

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489