©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je 4e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

 

Week 4: Beweging als anker van rust

Leven is bewegen! Een oosterse wijsheid zegt: “in feite is er maar één zekerheid en dat is dat alles steeds verandert”.

Daarmee wordt bedoeld dat beweging en verandering de essentie zijn van leven. Zowel wij als mens, als alles rondom ons, gaande van de stoel waarop je zit tot het heelal, bestaan uit kleine atomen en moleculen, die op hun beurt bestaan uit continu bewegende deeltjes, die we energie noemen.

Tijdens dit 10-weken programma zal jij je voor een stuk afzonderen van de rest van de wereld. Je zal dagelijks luisteren naar meditaties, terwijl je een bepaalde houding aanneemt. Dat is nodig om jezelf de tijd en ruimte te schenken om gaandeweg je aandachtspieren te ontwikkelen.

Echter is het evenzeer nodig om meteen al van het begin te oefenen met deze vaardigheden, die je opdoet in de meditaties, terwijl je in beweging bent. Want in je dagelijks leven ben je erg vaak in beweging en verandering: letterlijk of figuurlijk, door bv. afleidingen, verkeer, onverwacht bezoek, wasmachine, plotse deadline, …

In deze bewegingsmeditatie (‘yogameditatie’) leer je de vaardigheid om je adem en lijf te voelen tijdens beweging.



OEFENINGEN

  • Yogameditatie korte video (7,5’) en lange meditatie (30’ of 60’)

    • Probeer deze week zeker één keer de korte yogameditatie te oefenen. Doe dit bij voorkeur elke dag of zoveel mogelijk. Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! Als deze houding voor jou niet geschikt is, kan je oefenen met bv. de eerste 10 minuten van de lange yogameditatie.

    • Probeer deze week zeker één keer de lange yogameditatie te oefenen (misschien op je vrije dag). 


Als bonus bij de langere yogameditatie krijg je een inleiding (30’) en een langere versie van 60’. Als je wil kan je dus experimenteren met een ontspannende sessie van 1 à 2 uur, al naargelang je eigen voorkeur en ruimte.


  • Mini-ademruimte video (5’) drie keer per dag (bv. ochtend, middag, avond of tijdens stressmomenten, zoals de overgang werk-thuis en omgekeerd)


Je kan best 3 vaste momenten kiezen, zoals bij het opstaan, lunch of thuis aankomen na je werk en slapen gaan. Zo leer je jezelf een nieuwe gezonde gewoonte aan, waar je na verloop van tijd sneller naar terug kan grijpen onder stress. Pas dit ook toe in acute stress situaties.


REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de yogameditatie en ademruimte te doen?

  • Voor welke variant van de yogameditatie heb je gekozen (lang/kort, met of zonder introductie) – hoeveel tijd heb je hiervoor vrijgemaakt? Hoeveel tijd wil je vrijmaken? Wat kun je daarvoor doen? (bv. kwartier minder televisie kijken, kwartier vroeger opstaan, kwartier wagen aan de kant parkeren op terugweg van werk naar huis, …)

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in je schriftje.

  • Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.


JE DAGELIJKS LEVEN


  • Hoe kun je in jouw leven meer aandacht voor bewuste beweging inlassen? Bv. in de file bewust hoofd, nek, armen, schouders bewegen op het ritme van je adem; bewust de adem voelen terwijl je rondwandelt op je werk; of door je auto iets verder te parkeren en mindful te stappen naar je kantoor. 

  • Noteer waar en wanneer je wat zal doen. Bv. om het halfuur je rug bewegen (een tiental ademhalingen je rug hol-bol maken helpt heel goed tegen rugpijn) en je hoofd en nek masseren. Bv. in je weekend de yogameditatie doen. Op het toilet tijdens de lunchpauze bewust je lichaam los stretchen en “in touch” komen met jezelf door te bewegen op je ademritme.


TIPS

Enkele hulpmiddelen om bewust te bewegen:

  • Keer op de momenten dat je rondloopt regelmatig met je aandacht naar je adem en je lichaam. Voel hoe je ademt tijdens je beweging.

  • Voel waar je adem heen stroomt terwijl je beweegt. Als je bv. voorover buigt om iets op te pakken, voel je dan je adem stromen of juist blokkeren in bepaalde zones (zoals borst)?

  • Experimenteer met een routineuze beweging, zoals stofzuigen of tuinklusjes, te koppelen aan je adem en hoe dit het minder lastig maakt. Bv. uitademend voorwaarts stofzuigen, inademend achterwaarts.

  • Blijf bewust van je adem terwijl je sport voor een mindful sportervaring. Koppel bv. je loop- of zwembeweging aan het in- en uitademen. Dit vergt dat je steeds een stuk van je aandacht bij jezelf en je lichaam dient te houden, wat voorkomt dat je afdwaalt in gedachten en over je grenzen gaat of een mooie kans hebt gemist om te oefenen met mediteren.

  • Als je rechtstaat en rondloopt, duw dan je voetzolen stevig in de grond, maak je rug lang, strek eventueel je armen even opwaarts, ontspan je schouders, rol ze naar achteren en beneden weg van je oren. Op die manier rek je jouw lichaam en maak je ruimte om je adem beter te voelen stromen.

  • Tijdens het zitten kun je ook helende micro-bewegingetjes maken. Bv. je rug hol-bol maken op het ritme van je adem. 

  • Voorkom dat je in je hoofd gaat zitten en automatisch beweegt, door eerst met je aandacht naar je buikadem te gaan vooraleer je beweegt. Kijk of je een stuk van je aandacht op je buikadem kan laten rusten tijdens beweging.

=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

 

Yogameditatie, 7'

zachte bewegingsoefening waarin je je adem leert afstemmen op je beweging

yogameditatie werkt kalmerend bij onrust en wekt energie op als je lusteloos bent,

het is een goed bij rugklachten, bekkeninstabiliteit en om je hart te openen

Tip: doe dit elke ochtend om je lijf soepel, flexibel en gezond te houden. Een gezonde ruggengraat is de basis van je welzijn en energie!

 

Yogameditatie, 30-60'

30' of 60' yogameditatie 


Dit is een langere mp3 met de diepgaande bewegingsmeditatie in de vorm van rugyoga. Je hebt de keuze uit de korte of langere versie van deze oefening: "yogameditatie deel II, zachte rugoefeningen in ruglig". 


Als bonus krijg je hierbij een inleidende meditatie (30’). Weet dat de kern van wat je deze week leert vervat zit in deel II, maar dat het zeer aangewezen is om eerst deel I te doen en erna de korte of lange versie van deel II. Je kan dus experimenteren met een lekker ontspannende oefening van in totaal 1 tot 2 uur :-). Het zal de moeite waard zijn!

Tip: doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bv. 's ochtends of 's avonds) gedurende deze week

Yogameditatie deel I. Inleidende meditatie en ademhaling 30' (klik hier om te downloaden)

Yogameditatie deel II lang. zachte rugoefeningen in ruglig 60' (klik hier om te downloaden)


Yogameditatie deel II kort. zachte rugoefeningen in ruglig 30' (klik hier om te downloaden)

 

Ademruimte, 5': rust in je hoofd

dit is een basisoefening om tot rust te komen

Ademruimte werkt goed om uit je hoofd te komen en te landen in het hier & nu, om rustiger te worden en helderder te zien

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489