©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je 5e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

 

Week 5: Mindfulness voor je lichaam 

Deze week ga je jouw lichaam écht voelen en constructief leren omgaan met pijn en lichamelijke klachten. 

Je leert afstand nemen en oordeelvrij observeren wat je precies voelt en opmerkt. Vanuit deze houding wordt je niet langer meegesleept in de gedachten over de pijn of het lichamelijk ongemak. Die gedachten maken het vaak erger en veroorzaken een vicieuze stresscyclus.

Deze week oefen je met een inzichtsmeditatie waarbij het om je lichaam gaat. Je vindt deze meditatie onderaan deze pagina terug alsook de korte video met een mini-versie hiervan. Je leert om het gewaarzijn van fysieke sensaties - waaronder tinteling, jeuk of pijn - alsook het horen van geluiden (intern) te observeren met de objectiviteit van een niet-oordelende toeschouwer. Dit in tegenstelling tot de subjectiviteit van je oordelende ego, van waaruit je vaak leeft, en die alles wat je gewaarwordt in je lijf meteen in een hokje plaatst en er een oordeel plus gedachten aan hecht (bv. "dat is slecht", "dit zal erger worden", "zo kan ik niet werken", …).


Het leren aannemen van je toeschouwersrol, waarbij je gewoon je lichaam voelt zoals het zich aandient in elk moment, helpt je om pijn of ongemakken te zien voor wat ze zijn, zonder er meer stress aan toe te voegen, en om de boodschappen van je lichaam op tijd te horen.

Misschien heb je al gemerkt dat als je aandacht rust op een bepaald lichaamsdeel (bv. je knie) er wel eens onrust of zorgen opkomen, terwijl je bij andere lichaamsdelen (bv. je voeten) niets voelt of rustig blijft onder het gewaarworden van sensaties daar.


Dat komt omdat er werkelijk herinneringen, spanningen en opgekropte gevoelens zijn opgeslagen in je lichaam. Om dit te kunnen vrijlaten, is het eerst nodig het met milde aandacht toe te laten er te zijn. Dat leer je deze week met de inzichtsmeditatie. Belangrijk om te onthouden is dat er geen doel is. Het enige wat je doet is bereid zijn om de instructies die je hoort tijdens de meditatie te volgen. Je staat dus open met die beginnersgeest van een klein kind dat geen verwachtingen heeft en alles voor het eerst meemaakt. 


Tijdens de meditatie, of ook als je dit zelf gaat oefenen in je dagelijks leven, heb je geen verwachting of doel om te ontspannen, of om bijzondere sensaties, gevoelens of gedachten op te roepen. Je hoeft ook niet te verlangen dat je plots opgekropte spanning of pijn kan loslaten. 


Het is net het niet-verlangen, het niet-streven, in volle aanvaarding en overgave voor wat er op elk nieuw moment gebeurt (ook al gebeurt er niets) dat jou helpt om die aandachtspieren in je brein te trainen, die je op hun beurt helpen om op termijn makkelijker spanningen en pijn los te laten en er anders mee om te gaan. 

OEFENINGEN

Inzichtsmeditatie voor lichaam en geluiden:  korte video (15’) en lange mp3 (32’) (zie onderaan deze pagina)

  • Probeer deze week dagelijks met de korte video te oefenen.  Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! 

  • Probeer deze week zeker één keer de lange inzichtsmeditatie te oefenen (misschien op je vrije dag). 

  • Oefen nog steeds dagelijks met je ademruimte (5') gedurende één of meerdere keren per dag (bv. ochtend, middag, avond of tijdens stressmomenten, zoals de overgang werk-thuis en omgekeerd) (de video van de ademruimte vind je onderaan terug)


REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de inzichtsmeditatie en de video voor lichaam en geluiden te doen?

  • Hoeveel tijd heb je hiervoor vrijgemaakt? Hoeveel tijd wil je vrijmaken? Wat kun je daarvoor doen? (bv. kwartier minder televisie kijken, kwartier vroeger opstaan, kwartier wagen aan de kant parkeren op terugweg van werk naar huis, …)

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in een schriftje of dagboek.

  • Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.


JE DAGELIJKS LEVEN


  • Hoe kun je in jouw leven meer aandacht voor geluiden en lichaamssensaties hebben?

  • Noteer waar en wanneer je dit zal doen. 


TIPS

Enkele hulpmiddelen om je aandacht bij geluiden en je lichaam te houden:

  • Benoem je lichaamssensatie, als bv. ‘schouderpijn’. Zo creëer je afstand.

  • Laat je aandacht rusten op je lichaam als één geheel. Het kan je hierbij helpen je voor te stellen dat er een veld net rondom je lichaam is, waarin je aandacht rust. Daarin voel je dus je lijf als één geheel, alsook bepaalde sensaties binnenin op specifieke plekken. Het laten rusten van je aandacht in dit brede lichaamsveld kan je bovendien ook een anker bieden, dat je in dit moment houdt tijdens de meditatie (zodat je niet meedrijft in gedachtenwolken).  

  • Inzoomen op onaangename sensaties: waar voel je precies iets, hoe groot, diep, intens, …? Daarbij kun je met je aandacht liefdevol openen en verzachten naar jouw gevoel, en zo zien of pijn met zachte aanvaarding kan samengaan. ​​

 

Enkele hulpmiddelen om met gedachten of beelden om te gaan:


Waarschijnlijk zal je merken dat je vrij snel afgeleid wordt door gedachten. Daar heb je in de voorbije weken mee leren omgaan door je te ankeren in je adem of lichaam.


  • glimlach naar je geest, dankbaar dat die zo hard zijn best doet voor jou 

  • of/en benoem het als ‘ach ja, denken’

  • kies ervoor om ofwel jezelf te ankeren door je aandacht vastberaden, zonder oordeel, terug op je buikadem te laten rusten. Eens je aandacht weer stabiel rust op de adem, terugkeren naar de meditatie waarin je jouw lichaam of geluiden opmerkt.

  • of kies ervoor om meteen terug te keren naar het volgen van de meditatie waarin je jouw lichamelijke sensaties of geluidenopmerkt

​ ​


Omgaan met pijn

Belangrijk is om te weten dat je steeds zelf een keuze hebt:

  • Je kan de pijnlijke sensatie verder verkennen.

  • Je kan jezelf ankeren in je buikadem. Dit is vooral een goede optie als het je teveel wordt.


Je hoeft niet ‘sterk’ te zijn en de pijn te doorbijten. Je hoeft ook niet telkens je van de pijn af te keren, omdat je er in deze training voor kiest om onder ogen te zien wat er in jou leeft, zowel het aangename als het onaangename. 


Weet echter dat we in de inzichtsmeditaties stapsgewijs opbouwen naar het openen van jouw herberg voor de onaangename zaken die je in jezelf zal aantreffen, zoals pijn, jaloezie, angst, … Deze week start je met de eerste inzichtsmeditatie waarbij het om je lichaam gaat. 


Voel je vrij om de deur naar jouw lijfelijke herberg op bepaalde momenten op een klein kiertje te openen voor bv. pijn en een kijkje te nemen. Op andere momenten is het aangeraden om de deur dicht te houden en jezelf te ankeren. Forceer jezelf niet. Je zal zelf voelen wat het meest geschikt is voor jou op elk moment.


Als je merkt dat je een deur geopend hebt, die je beangstigd en overweldigt op een destructieve manier waar je zelf moeilijk mee om kan, dan raad ik je steeds aan om hulp te zoeken bij iemand die hierin specialiseert, zoals een psychologe, therapeut, coach, of iemand waar jij je veilig bij voelt en vertrouwt.


=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

 

Mindfulness voor je lichaam, 15'

Leer je lichaam écht te voelen en constructief om te gaan met pijn of lichamelijke klachten

Je leert afstand nemen en oordeelvrij observeren wat je precies voelt en opmerkt. Vanuit deze houding leer je om niet meegesleept te worden in allerlei gedachten over de pijn of het lichamelijk ongemak. Die gedachten maken het vaak erger en veroorzaken een vicieuze stresscyclus.

Tip: maak er een gewoonte van om dit een paar keer per dag te doen (bv. 's avonds, 's middags en 's avonds) - ook zonder deze video

 

Inzichtsmeditatie voor  lichaam en geluiden, 32'

Dit is een langere mp3 met de diepgaande inzichtsmeditatie die werkelijk je brein hertraint naar meer stressbestendigheid en je leert om constructiever om te gaan met pijn. Je kan geen ander leven wensen als je jezelf niet verandert! Probeer daarom toch regelmatig met deze langere versie te oefenen voor een geestelijke boost.


Deze oefening helpt om je brein te hertrainen naar meer stressbestendigheid en beter omgaan met geluiden, pijn en lichamelijke klachten. Het helpt je om je lichaam écht te voelen en om afstand te kunnen nemen van storende geluiden om je heen.

Tip: doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bv. 's ochtends of 's avonds) gedurende minimum 1 week

Inzichtsmeditatie voor lichaam en geluiden 32' (klik hier om te downloaden)

 

Ademruimte, 5': rust in je hoofd

dit is een basisoefening om tot rust te komen

Ademruimte werkt goed om uit je hoofd te komen en te landen in het hier & nu, om rustiger te worden en helderder te zien

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489