©2019 by De Zinhoeve. Privacy

 

Welkom in je 7e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

Week 7: Mindfulness voor je gevoelens

Deze week leer jij je openen voor de wondere wereld van je gevoelsleven.

Misschien voel je weinig, of juist teveel?  Essentieel voor geluk en welzijn, is dat je jouw gevoelens ruimte geeft als ze er zijn. Je gevoelens komen namelijk in je op met één functie: om gevoeld te worden! 


Hoe jij je voelt, is hoe jij je voelt. Dat hoeft niet geanalyseerd te worden, of besproken. Het voelen van wat er te voelen valt, zorgt ervoor dat je een tijdje in blijft, tot dat het gevoel van zelf weer wegtrekt. En dat gebeurt altijd. 

Helaas voorkomen we vaak dat we voelen, door er bv. over na te gaan denken of het te verdringen. We leren in onze maatschappij om dit laatste te doen, zodat we ogenschijnlijk perfect kunnen blijven en maar blijven doorgaan met presteren. Dat lijkt nuttig, tot dat je ziek wordt van opgekropte emoties en spanning. 

Deze week bouw je verder op de mindfulness inzichtsmeditaties en leer je om jouw gevoelens te observeren als toeschouwer en ze daarmee de ruimte te geven die ze vragen.



OEFENINGEN

Inzichtsmeditatie voor emoties en totaalervaring: korte video (12’) of langere MP3 (39’)  

  • Probeer deze week dagelijks de korte video te oefenen.  Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! 

  • Probeer deze week zeker één keer de langere meditatie te beoefenen (misschien op je vrije dag). Als je werkelijk diepgaande verandering wenst, dan raad ik je aan om dagelijks te oefenen met deze langere meditatie mp3 op hetzelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends.

  • Ademruimte (3’) drie keer per dag (bv. ochtend, middag, avond of tijdens stressmomenten, zoals de overgang werk-thuis en omgekeerd)


REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de inzichtsmeditatie voor gevoelens en totaalervaring te doen?

  • Hoeveel tijd heb je hiervoor vrijgemaakt? Hoeveel tijd wil je vrijmaken? Wat kun je daarvoor doen? (bv. kwartier minder televisie kijken, kwartier vroeger opstaan, kwartier wagen aan de kant parkeren op terugweg van werk naar huis, …)

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in een schriftje.

  • Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.


JE DAGELIJKS LEVEN


  • Kan je jouw gevoelens meer leren benoemen in je dagelijks leven, bv. “ach ja, ik ervaar verdriet” of “daar is mijn angst opnieuw”?

  • Kan je telkens dat je een sterk gevoel voelt opkomen, hier ook ruimte voor maken? Daarmee bedoel ik: ruimte om je gevoel te voelen. Als je niet meteen kan huilen (bij bv. verdriet) of schreeuwen (bij bv. kwaadheid) kan je voor jezelf beslissen om het even weg te cijferen, maar er dan wel bv. ’s avonds bewust tijd voor te maken door even te gaan zitten in stilte met gesloten ogen. 

  • Kan je opmerken dat je je onrustig voelt, telkens er veel chaotische gedachten door je hoofd gaan? Kan je dus doorheen de gedachten zien, en naar het gevoel gaan dat eronder ligt (bv. onrust of angst)?

  • Kan je momenten in je leven inlassen waarin je gaat voelen waar in je lichaam je opgekropte gevoelens vastzitten? Bv. door een bodyscan te doen tijdens turbulente tijden waarin je veel verdriet en onrust of angst/paniek ervaart.

  • Noteer in je schriftje of agenda wat je precies gaat doen om deze tips in de praktijk te brengen. Schrijf erbij waar en wanneer je dit gaat doen. 


TIPS

In deze inzichtsmeditatie leer je jouw gevoelens en emoties als een niet-oordelende toeschouwer observeren. Daardoor kun je kiezen om bv. afstand te nemen van erg intense destructieve gevoelens, op het moment dat je voelt dat je in een neerwaartse depressieve spiraal meegesleept wordt. Je leert ook kiezen om in te gaan op wat je voelt, zodat je het gevoel kan toelaten, en op zijn beurt weer kan laten vertrekken als het zijn boodschap gebracht heeft. 

Gevoelens zijn er om gevoeld te worden, niet om erover na te denken! Door ze toe te laten en aandacht te schenken, geef je ze ruimte om ‘hun ding te doen’ waarna ze weer kunnen wegebben.


Je kan jezelf steeds ankeren in je buikademhaling, voeten, of in het gewaarzijn van je brede lichaamsveld om je te centeren als het je teveel wordt of als je afgeleid wordt door bv. geluiden of gedachten.


Enkele hulpmiddelen om je aandacht bij je gevoelens te houden:


  • Het opkomen van gevoelens (of emoties) concreet benoemen als bv. “irritatie, irritatie, …”, “vredig, vredig, …”, enz. Als het niet duidelijk is, kun je het ook algemeen benoemen als: “voelen, voelen, …” ​

  • Soms is het moeilijk is om toegang tot je emoties en gevoelens te krijgen of erbij te blijven. Je kan hiervoor tijdens de meditatie blijven afvragen:“hoe voel ik mij nu?”

  • Mentale reacties opmerken op wat je voelt: 

  1. Het zien als er oordelende gedachten opkomen die gepaard gaan met een bepaald gevoel (bv. “ik wil me zo niet voelen”, “wat zwak van me”, “wat fijn”, “ik wil hierin blijven”).

  2. Het zien als je in een mentaal verhaal meegaat rondom je gevoel van bv. irritatie, schuld of angst. Je merkt dan dat je i.p.v. te voelen, in het mentale verhaal zit erover. Een voordeel hiervan is dat jij je na een partnerruzie verdrietig of kwaad voelt en de woordenwisseling opnieuw afspeelt in je hoofd. Merk daarbij ook de eventuele gedachten op die hiermee gepaard gaan (bv. “hij zal nooit veranderen, het is niet eerlijk”, beelden van gezicht partner). 

  • Lijfelijke reactie opmerken op wat je voelt.Je aandacht intunen op wat er in je lijf gebeurt tijdens dat gevoel of die emotie: wat voel je in je lichaam? Misschien helpt het om letterlijk aan je lijf te vragen: “toon mij waar deze emotie huist”. Je kan bv. hartkloppingen ervaren, samentrekking in je gelaatsspieren alsof je wil huilen, krop in de keel, opgespannen handen en spieren, tumult in je buikstreek en de zonnevlecht, enz. Alles is mogelijk en de kleinste sensatie telt!

  • Daarenboven kun je steeds gebruik maken van je basishouding voor Innerlijke rust:

    • je met een zachte innerlijke glimlach openen voor je gevoel

    • het hele gamma verwelkomen van hoe jij je nu voelt, zonder oordeel, het ene gevoel is niet beter, slechter, meer of minder gewenst dan het andere. 

=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.

 

Mindfulness voor je gevoelens, 10'

Dit is een korte video die je helpt om jouw gevoelens werkelijk te voelen in plaats van ze we te cijferen, totdat ze klachten veroorzaken in je lichaam of een negatieve spiraal van piekergedachten in gang zetten. 


Door aandacht te schenken aan hoe jij je nu voelt, kan het gevoel beleefd worden en daarna ook vrij snel weer wegebben.  Als je daarentegen blijft hangen in piekeren erover, veroorzaakt dit een constant gevoel van bv. angst of onrust.

Tip: maak er een gewoonte van om dit een paar keer per dag te doen (bv. 's avonds, 's middags en 's avonds) - ook zonder deze video

 

Inzichtsmeditatie voor gevoelens en je totaalervaring, 39'

Dit is een langere mp3 met de diepgaande inzichtsmeditatie die je brein traint naar meer stressbestendigheid en beter leert omgaan met onaangename gevoelens zoals onrust, kwaadheid, paniek, angst, verdriet, ...

Je leert om jouw gevoelens en emoties als een niet-oordelende toeschouwer te observeren. Daardoor kun je kiezen om bv. afstand te nemen van gevoelens zoals onrust, paniek, angst, kwaadheid of verdriet. Zo voorkom je dat je wordt meegesleept in een negatieve spiraal vol piekergedachten en lichamelijke spanning. Je leert ook kiezen om in te gaan op wat je voelt, zodat je het gevoel kan toelaten, en op zijn beurt weer kan laten vertrekken als het zijn boodschap gebracht heeft. 


Je kan jezelf steeds ankeren in je buikademhaling, voeten, of in het gewaarzijn van je brede lichaamsveld om je te centeren als het je teveel wordt of als je afgeleid wordt door bv. geluiden of gedachten.

Tip: doe deze oefening op een vast tijdstip elke dag (bv. 's ochtends of 's avonds) gedurende minimum 1 week

Inzichtsmeditatie voor gevoelens en totaalervaring 39' (klik hier om te downloaden)

 

Ademruimte, 5': rust in je hoofd

dit is een basisoefening om tot rust te komen

Ademruimte werkt goed om uit je hoofd te komen en te landen in het hier & nu, om rustiger te worden en helderder te zien

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489