©2019 by De Zinhoeve. Privacy

Welkom in je 8e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid

Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!

Ik wens je veel plezier toe,

Warme groet

Sharon

 

Week 8: Heartfulness: leren houden van jezelf

Liefdevol verbinden met jezelf en anderen

We zijn allemaal mens en willen uiteindelijk allemaal gelukkig zijn. Een liefdevolle en vriendelijke instelling naar jezelf en anderen toe helpt je om positiever, gezonder en stressbestendiger in het leven te staan. 

Het blijkt voor ons, ‘gedreven Westerlingen’ zo moeilijk te zijn om liefdevol en vriendelijk met onszelf om te gaan, zonder dat we onszelf bekritiseren voor alles wat we ogenschijnlijk verkeerd doen of de lat steeds hoger leggen.


Om innerlijk rustiger en stressbestendiger te worden dien je te verzachten. In de eerste plaats mag je leren om zacht en liefdevol met jezelf om te gaan. 


Alsof je je eigen beste vriend(in) bent, of zoals je naar je eigen kleine kind kijkt nadat er iets fout liep. Hen ga je meestal ook niet meteen bekritiseren, maar je zal er zijn voor hen, om samen het lijden of de stress te dragen en er zo constructief mogelijk mee om te gaan (bv. “volgende keer beter”, “hieruit heb je toch een waardevolle les geleerd”, “jammer dat dit gebeurde, wat kan ik doen om je er nu bovenop te helpen en hoe kunnen we daarna samen zorgen dat dit niet nog eens gebeurt?”, …) 


Lijkt dat geen fijne manier om ook met jezelf om te gaan? Weet dat die interne criticus, die jezelf tot de orde roept of nooit goed genoeg vindt, heel veel stress en piekerspiralen veroorzaakt en op zijn beurt bijdraagt tot lichamelijke ziekte en emotionele kwalen. 


Met de heartfulness (hart-vol-zijn) meditatie leer je om zacht en compassievol, vol begrip, naar jezelf te kijken. Een erg waardevolle houding om voldaan en gelukkig in het leven te staan en jezelf in de eerste plaats het respect te geven dat je verdient.



OEFENINGEN

Heartfulness meditatie: korte video (12’) of langere MP3 (30’)  

  • Probeer deze week dagelijks de korte video te oefenen.  Je haalt uit dit programma wat je er zelf in steekt! 

  • Probeer deze week zeker één keer de langere meditatie te beoefenen (misschien op je vrije dag). Als je werkelijk diepgaande verandering wenst, dan raad ik je aan om dagelijks te oefenen met deze langere meditatie mp3 op hetzelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends.

  • Ademruimte (3’) drie keer per dag (bv. ochtend, middag, avond of tijdens stressmomenten, zoals de overgang werk-thuis en omgekeerd)

Lees de tekst "zorg goed voor jezelf" en doe de oefeningen onderaan deze pagina


REFLECTIE-VRAGEN

  • Hoe is het voor jou om de heartfulness meditatie te doen?

  • Hoeveel tijd heb je hiervoor vrijgemaakt? Hoeveel tijd wil je vrijmaken? Wat kun je daarvoor doen? (bv. kwartier minder televisie kijken, kwartier vroeger opstaan, kwartier wagen aan de kant parkeren op terugweg van werk naar huis, …)

  • Noteer telkens hoe je ervaring was in je schriftje. 

  • Je hoeft dit allemaal niet te analyseren, gewoon observeren en er bewust van zijn. Niets is goed of fout! Het gaat erom dat je je openstelt voor jouw ervaring in elk moment, precies zoals die is, zonder oordeel of zonder verwachting.


JE DAGELIJKS LEVEN


  • Hoe kun je in jouw leven zachter, liefdevol en vriendelijk zijn voor jezelf?

  • Noteer waar en wanneer je wat je hiervoor zal doen. 


TIPS

Enkele hulpmiddelen om je te verbinden met een liefdevol en vriendelijk gevoel, en om zachter voor jezelf te zijn:


  • Glimlach, of denk terug aan de mooiste, liefste glimlach die je ooit hebt gezien. Laat die je gezicht en je hele zijn verwarmen.

  • Roep een herinnering op van een moment waarop je intens gelukkig was. Dat kan in de vorm van een gedachte, een beeld of een gevoel zijn. Gun jezelf de tijd om je helemaal onder te dompelen in een vredig, ontspannen, gelukzalig gevoel. 

  • Adem in en uit je hart

  • Plaats je handen op je hart en breng er je aandacht heen

  • Stuur jezelf de volgende liefdevolle wensen toe: “Ik wens mezelf toe dat ik gelukkig en zo gezond mogelijk mag zijn. Ik wens mezelf toe dat ik me veilig mag voelen, vrij van elke vorm van innerlijke of uiterlijke vijandigheid. Ik wens mezelf toe dat ik goed voor mezelf mag zorgen.”

  • Herinner jezelf er regelmatig aan: “Ik ben goed zoals ik ben”


=> Noteer je ervaring met deze tips in een schriftje of dagboek.


Ik wens je toe dat je mag beseffen dat je goed bent precies zoals je bent! 

 

Feel good heartfulness oefening, 12'

Deze oefening is ideaal als je veel piekert, zelfkritiek hebt of je slecht in je vel voelt.

Heartfulness oefening opgenomen in de pure natuur bij zonsondergang om je in tien minuten voldaan, vredig en goed te voelen...

 

Heartfulness meditatie, 30'

Met deze heartfulness (hart-vol-zijn) meditatie leer je om zacht en compassievol, vol begrip, naar jezelf te kijken. Een erg waardevolle houding om voldaan en gelukkig in het leven te staan en jezelf in de eerste plaats het respect te geven dat je verdient.

Tip: maak er een gewoonte van om dit een paar keer per dag te doen (bv. 's avonds, 's middags en 's avonds) - ook zonder deze video

30' heartfulness meditatie (klik hier om te downloaden)

 

Ademruimte, 5': rust in je hoofd

dit is een basisoefening om tot rust te komen

Ademruimte werkt goed om uit je hoofd te komen en te landen in het hier & nu, om rustiger te worden en helderder te zien

 

Oefeningen en inzichten voor zelfzorg

Zorg goed voor jezelf!

Ondertussen leerde je stil te staan bij je zelf-criticus en zijn vriendjes schaamte en schuld, die een gevoel van voldoening, vrede en innerlijke rust in de weg staan. 


Gevoelens van voldoening en rust ervaar je op het moment dat een bepaald emotieregulatiesysteem actief is, namelijk het “zorg” systeem. Daarentegen zal tijdens gevoelens van enthousiasme, opwinding en prestatie een ander emotieregulatiesysteem actief zijn, namelijk het “jaag” systeem. Ten slotte zal het derde “gevaar” systeem instaan voor gevoelens van kwaadheid, angst, nervositeit. 

Drie emotionele systemen: zelfzorg-drive-angst

De functie van deze emotieregulatiesystemen gaat ver terug in de biologische evolutie van onze soort als mens. Als oermens was het belangrijk om alert te zijn voor gevaar, in de vorm van bv. een wild dier of aanval. Dit werd geregeld door het gevaarsysteem, dat nauw samenhangt met die kant van je autonome zenuwstelsel dat je hele lichaam opspant en in paraatheid brengt om te vechten, vluchten of bevriezen. Je jaagsysteem diende om je te motiveren om letterlijk te gaan jagen en gevoelens van drive, opwinding en energie te ervaren om de jacht tot een goed einde te kunnen brengen. Ook hierbij wordt je stress-zenuwstelsel actief dat je hele lichaam in paraatheid brengt voor actie. 

Oorspronkelijk namen bovenstaande stress-systemen veel minder ruimte in in een mensenleven dan de tegenhanger: het zorgsysteem. Je kan denken aan een verhouding 70-90% in je ontspannend zorgsysteem versus 10-30% in je stressvolle jaag- en gevaarsystemen. Op die manier kon een mens voldoende uitrusten tussen de jacht en verdediging in en bleef hij gezond.


Tot op vandaag werken deze mechanismes nog steeds hetzelfde. De menselijke biologie heeft zich bijlange niet voldoende aangepast aan de jachtige en hoogtechnologische samenleving waar we nu deel van uitmaken.

Voor ons ‘moderne Westerse mensen’ liggen stressoren mogelijks 100% van onze tijd op de loer. Vooral als je continu bereikbaar bent, met je smartphone, lap-top, telefoon, fysiek op je bureau of thuis, dan veroorzaken deze prikkels een continue aanleiding tot alertheid (bv. iemand met een vraagje, telefoongerinkel of een belletje dat aangeeft dat er weer een nieuwe mail binnenkomt). Voor ons lijken het allemaal banale dingen en we beseffen niet dat al deze kleine prikkels enorm schadelijk zijn voor ons stress-gehalte doordat ons brein en lijf hier eenvoudigweg niet voor uitgerust is.

Daarnaast zijn er ongetwijfeld stressoren waar je je wel van bewust bent, zoals bv. file, overvolle mailbox, ruzie, ziekte, bepaalde personen, … maar wist je dat zelfs het denken hierover dezelfde lichamelijke stressreactie uitlokt? Dus denken aan een potentieel gevaarlijke of falende situatie bezorgt je lichamelijke en emotionele spanning. Bang zijn of piekeren over onaangename situaties in het verleden roepen evenzeer stress op. 

Vaak zijn we ons niet bewust van al de mentale stress waarmee we rondlopen in ons hoofd. We leven op automatische piloot en razen maar door, tot we botsen of tegen de lamp lopen. Dit programma helpt je om stil te staan bij die binnenwereld en mentale, emotionele en lichamelijke spanning op te merken.

Je leert deze week om je ontspannend zorgsysteem te activeren door gevoelens van liefde en voldoening op te roepen.


Zelf-compassie en liefdevolle vriendelijkheid werken erg goed om de stress van je af te laten glijden en je interne criticus te kalmeren. Deze kwaliteiten hangen nauw samen met het zorgsysteem, dat gevoelens van veiligheid, geborgenheid en voldoeninguitlokt.


Oefeningen: jouw drie emotionele systemen zelfzorg-drive-angst

  • Wat geeft jou energie en een vredig, voldaan gevoel?  Welke mensen, ervaringen, situaties, zaken, … horen daarbij voor jou?  Noteer het in je schriftje.


-> weet dat dit je zorgsysteem activeert! Breng er voldoende tijd mee door in je dagelijks leven.

  • Wat vreet energie of vermoeit je,  bezorgt je stress, opwinding, focus, het geluksgevoel van "Yes, I did it!", wat bezorgt je paniek of angst? Welke mensen, ervaringen, situaties, zaken, … horen daarbij voor jou?  Noteer het in je schriftje.


 -> weet dat dit je systemen voor drive en gevaar activeert. Minimaliseer deze zaken in je dagelijks leven. Je wordt al voldoende uitgedaagd om in drive- en prestatiemodus je jaagsysteem te activeren in onze maatschappij.

  • Hoe zou je willen dat je leven eruitziet? 

Vul in je schriftje in wat je daarvoor kan doen om meer in het zorgsysteem te zitten, bv. activiteiten, mensen, gedragingen,…


  • Stel je voor dat je op je sterfbed ligt, en terugkijkt op je leven. Welk advies zou je aan jezelf geven? Lees misschien eens onderstaande tekst als inspiratie.


If I Had My Life to Live Over


If I had my life to live over, I’d dare to make more mistakes next time.

I’d relax, I would limber up. I would be sillier than I have been this trip.

I would take fewer things seriously. I would take more chances.


I would climb more mountains and swim more rivers. 

I would eat more ice cream and less beans.

I would perhaps have more actual troubles, but I’d have fewer imaginary ones.


You see, I’m one of those people who has lived sensibly and sanely,

Hour after hour, day after day.

Oh, I’ve had my moments, and if I had to do it all over again,

I’d have more of them. In fact, I’d try to have nothing else.

Just moments, 

one after another, 

instead of living so many years ahead of each day.


I’ve been one of those people who never goes anywhere,

Without a thermometer, a hot water bottle, a raincoat and a parachute.

If I had to do it again, I would travel lighter than I have.

If I had my life to live over, 

I would start barefoot earlier in the spring, and stay that way later in the fall.

I would got to more dances, I would ride more merry-go-rounds.

I would pick more daisies.


-Nadine Stair (85 years old)

 
 

Contact

Tamepa Comm.V.


De Zinhoeve

Torhoutsestraat 236

8020 Oostkamp

Belgium

sharon@zinhoeve.be

13442122_490919927764134_228736120245489